O deficycie kalorycznym mówimy wówczas, gdy w ciągu dnia przyjmujesz mniej kalorii, niż spalasz. Można go obliczyć, bazując na podstawowej przemianie materii (PPM), całkowitej przemianie materii (CPM) oraz dziennej aktywności. Efekt można osiągnąć już przy niewielkim deficycie kalorii. Należy tak zaplanować dietę, by w ciągu tygodnia tracić nie więcej niż 0,5-1 kg.
Sposób na obliczenie deficytu kalorycznego
Liczba kalorii, które człowiek powinien codziennie spożywać, zależy od wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Chcąc obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, warto wykorzystać nie tylko kalkulator BMI, ale i odpowiednie wzory, np.:
Wzór Harrisa-Benedicta:
- Mężczyźni: PPM[kcal] = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
- Kobiety: PPM[kcal] = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
- Wzór Mifflin-St Jeor’a:
- Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
- Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Wskaźnik PPM wskazuje na to, jakie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Jeśli z kolei chcesz dowiedzieć się, ile wynosi Twoja Całkowita Przemiana Materii, musisz pomnożyć PPM przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. Współczynniki aktywności fizycznej można przedstawić w następujących zakresach:
- 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku;
- 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej;
- 1,6 –> dla regularnej aktywności fizycznej;
- 1,75 –> aktywny tryb życia;
- 2 –> bardzo aktywny tryb życia;
- 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu.
Prawidłowo przeprowadzone wyliczenia wskazują, jaka jest Całkowita Przemiana Materii – i dopiero tę wartość należy odpowiednio pomniejszyć, aby uzyskać dzienny deficyt kaloryczny, który nie może przekroczyć 1000 kcal.
Jakie mogą być konsekwencje zbyt dużego deficytu kalorycznego?
Na pewno podczas stosowania nieodpowiednich diet może dojść do spowolnienia tempa metabolizmu. W efekcie organizm przełącza się na tryb oszczędnościowy i zachowuje rezerwy w postaci tłuszczu. Jednym słowem – nie chudniemy. Kolejnym niepożądanym efektem mogą być problemy gastryczne, takie jak np. zaparcia. W takiej sytuacji należy przerwać odchudzanie i wdrożyć poprawne żywienie, dostosowując ilość kalorii do aktywności. Zbyt szybkie chudnięcie może wiązać się nie tylko z utratą tkanki tłuszczowej, ale również tzw. beztłuszczowej masy ciała (mięśni). Niewłaściwie zbilansowana niskokaloryczna dieta może też spowodować poważne niedobory witamin i mikroelementów. Z tego powodu może dotknąć nas problem ogólnego osłabienia, kłopoty z sercem, zły stan skóry, włosów i paznokci, a także zaburzenia cyklu miesiączkowego i płodności.
Zbilansowana dieta i aktywność fizyczna – klucz do sukcesu
Decydując się na dietę redukcyjną, należy pomyśleć o właściwym jadłospisie. W okresie stosowania diety redukcyjnej trzeba też szczególnie zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość podstawowych mikroelementów odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany), w tym błonnik odpowiedzialny za regulację pracy jelit. Warto na tym etapie poprosić o pomoc dietetyka. Najlepsze efekty odchudzania można osiągnąć, łącząc zbilansowaną dietę o odpowiednim deficycie kalorycznym z odpowiednią do wieku aktywnością fizyczną (spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze). Warto pamiętać, że im więcej zainwestujemy w aktywność fizyczną, tym mniejszy deficyt kaloryczny wystarczy, aby skutecznie stracić na wadze.
Źródła
https://www.medme.pl/artykuly/deficyt-kaloryczny-co-to-jak-obliczyc-ujemny-bilans,73815.html
https://enel.pl/enelzdrowie/kalkulatory/kalkulator-bmi
https://medidieta.pl/blog/deficyt-kaloryczny-czym-jest-jak-wyliczyc/
