Początek przygody z siłownią jest dla wielu jej użytkowników dość burzliwy i mało przyjemny. Człowiek chciałby niby się poruszać, poćwiczyć coś, ale co konkretnie robić? Czy dobrze wyciskam te hantle? Dobrą chwilę się porozciągam i wrzucam ciężary na gryf, wystarczy taka rozgrzewka. Nowicjusze rozpoczynający treningi na siłowni w większości z góry skazani są na porażkę. Co zatem zrobić, żeby uniknąć falstartu?
Po pierwsze wiedza
Bez odpowiedniej wiedzy i znajomości techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, nasze treningi na siłowni nie będą efektywne. Sam mierzyłem się z tym problemem i z perspektywy czasu mogę stwierdzić, że pierwsze lata treningów były czasem nie zmarnowanym, ale z niewykorzystanym potencjałem. Pomijanie wielu partii mięśniowych, niepoprawna technika, czy nieodpowiednie progresowanie to tylko kilka błędów, które ja i wielu początkujących popełniło. Żeby tego uniknąć, rekomenduję skorzystać z usług trenerów personalnych, którzy zatrudniani są na niemal każdej siłowni.
Zdaję sobie sprawę, że nie każdego stać na opłacanie siłowni i jeszcze do tego indywidualnych zajęć z trenerem. Jest to jednak najlepsza droga do zdobycia odpowiedniej wiedzy, która będzie niezbędna na kolejnych etapach treningów, a w szczególności przy tzw. podnoszeniu ciężarów. Wiele obiektów w ramach wykupienia abonamentu rocznego, bądź miesięcznego, oferuje w pakiecie darmowy trening personalny. Mając tylko taką możliwość koniecznie z niej skorzystajcie. Podkreślę jeszcze raz. Najważniejsza zasada przy podnoszeniu ciężarów to poprawna technika. Kilka sesji z trenerem personalnym z pewnością wystarczy do zdobycia wiedzy, jak poprawnie wyciskać.
W dużym uogólnieniu, przy większości ćwiczeń siłowych, a w szczególności tych, które składają się na trójbój (przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce płaskiej) podstawą jest odpowiednie spięcie poszczególnych partii mięśniowych. W każdym ćwiczeniu trójbojowym powinniśmy mieć klatkę lekko wypiętą do przodu, spięty brzuch i mięśnie najszersze grzbietu. Zapobiega to wielu kontuzjom, takim jak m.in. wypadnięcie dysku, czy naciągnięcie mięśni.
Technika już jest, ale co z progresem?
Znając podstawy techniki poszczególnych ćwiczeń, warto rozpisać sobie plan treningowy, który będziemy stopniowo realizowali. Nie ma co oczekiwać, że przy każdych odwiedzinach siłowni będziemy osiągali rekordy i podnosili coraz większe ciężary. Progres na ciężarach nie powinien być zbyt szybki, natomiast stały i harmonijny. Świetną metodą jest urozmaicanie treningów siłowych, o objętościowe. Oznacza to dużą liczbę serii i powtórzeń na stosunkowo mniejszym ciężarze.
Jedną ze składowych elementarza progresowania w wyciskaniu jest cierpliwość. Regularne treningi, do których będziemy się w pełni przykładali, niemal zawsze przyniosą sukcesy. Podobnie jest w przypadku bukmacherki. Chcąc zarabiać, trzeba poświęcić nieco czasu na research, skomponowanie kuponu i wybór odpowiedniego bukmachera. Takowym zdecydowanie jest forBet. Ponadto, z naszym kodem promocyjnym możecie podczas rejestracji odblokować bonus forbet. Składa się na niego wiele pomniejszych bonusów, freebetów i korzyści.
Pamiętaj o regeneracji
Proces budowy mięśni, na którym to tak bardzo nam zależy, zachodzi nie na siłowni, ale podczas snu. Wówczas organizm odbudowuje uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe, zastępując je grubszymi, silniejszymi. W ten sposób właśnie poprawia się nasza sylwetka, a poszczególne partie zyskują na objętości. Żeby organizm był w stanie się zregenerować, nie należy wykonywać tego samego ćwiczenia więcej niż dwa razy w trakcie tygodnia. Zbyt częste wykonywanie go będzie prowadzić do przetrenowania i możliwych kontuzji.
Najważniejsze zasady, o których należy pamiętać są zatem proste. Zadbaj najpierw o poziom swojej wiedzy i techniki. To główna zasada podnoszenia ciężarów. Progres powinien być stopniowy i harmonijny, a treningi zróżnicowane. Klamrą kompozycyjną zasad jak wyciskać, określiłbym zadbanie o odpowiednią regenerację. Sen to nasz najlepszy przyjaciel podczas realizacji planu treningowego.
